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上班族实用健身指导大全(2)
2022-09-23

8、胸肩扩展练习,塑造美妙身姿

通过这个动作,就可以进一步避免不良坐姿与站姿,保持活力充沛,获得更美妙的身姿,会让你感觉更舒适健康,更有自信,在办公室中,充满自信总能助你一臂之力,特别是在你申请加薪的时候哦!

◎以正确的姿势端坐,双臂自然垂于体侧。

◎双臂向两侧打开,掌心向上,将双臂向两侧尽可能伸展,想象双臂可以延伸到无限远的地方。双臂上举过头顶,指尖伸直,想象双臂可以无限延长,手指可触摸到天边的云彩。

◎双手轻握,同时身体略向后仰,挺胸,保持姿势,吐气。

◎继续保持姿势30秒,深呼吸,同时拉伸身体躯干。

◎如果想进一步拉伸背部,可将双臂向前放低,高度至胸前,深呼吸,同时放松双肩,弓起背部,向两侧拉伸肩胛部位的肌肉。

◎双臂放平回到开始姿势,再向上举,进行下一次练习。重复做几次,每次拉伸30秒。

要诀:每一次双臂伸平或上举时,感受胸、背部以及躯干的通畅以及被拉伸感。保持深呼吸,拉伸的强度要适中,练习时速度要缓慢,感受能量在体内的流动,吐气时想象身体释放紧张感。

◎1分钟扩展练习可以消耗3。2卡路里热量。

◎随意地坐着,什么也不做,1分钟只消耗1。1卡热量。

◎一年……

3.2卡*5天/周=16卡

16卡*50周/年=800卡

800卡÷3500卡=0.23磅

每天在办公桌前做1分钟扩展练习,一年下来,就可燃烧相当于1/4磅体重的热量。

9、堵车,肩颈部运动的好时机

拥挤的交通会使人紧张和焦虑。因此做下面这个耸肩与绕肩的动作可以有效放松这些部位。注意调整坐姿,再加一些拉伸练习,可以充分缓解肩颈部肌肉长期以来的紧绷与不适。

◎端坐在椅子上,双肩放松,双手扶在方向盘上。(当然,站在公交车里也是同样可以做这个动作。)

◎吐气,同时双肩努力向耳朵靠拢。收紧上背部、颈部、肩部的肌肉,保持这个姿势,吸气。

◎吐气,同时放松双肩及各部位肌肉。

◎双肩膀以向上、向后、再向下的顺序绕环、释放肌肉的紧绷感。

◎练习以30秒为一组。在上下班的路上或办公室里都可以反复练习。

要诀:动作的完成应以舒适感为前提。练习时,应保持平稳的深呼吸,不要屏气。

◎1分钟肩颈部练习可以消耗3。2卡路里热量。

◎懒散而随意地坐着,什么也不做,1分钟只消耗1。1卡热量。

◎一年……

3.2卡*5天/周=16卡

16卡*50周/年=800卡

800卡÷3500卡/磅=0.23磅

每天只在上下班途中做1分钟上面这个动作,一年下来,就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。

10、调整坐姿,享受舒适驾驶乐趣

别再为上班路上拥护的路况而生闷气抱怨了,用这会儿工夫和精力来调整自己的状态吧!完全可以利用交通堵塞的宝贵时间来调整你的坐姿,做一些美化腹部线条的小动作。

◎端坐在驾驶座椅上,双膝弯曲呈90度,略向前坐,使膝盖与座椅间留有一定空间,以保证小腿不会被挤压,避免造成血液循环不畅。

◎双脚打开与胯部同宽,将脚放于刹车踏板上。面向前方,保持臀部与仪表板水平。

◎略收缩腹肌。调整座椅靠背弧度,使之吻合你背部下端弯曲的曲线。

◎挺胸,调整肩部与臀部,使之处于同一垂直线上。

◎放松双肩,调整方向盘位置,使你握方向盘时,双臂能自然的垂于体侧。

◎调整肩部,与双耳在同一垂直线上。上颌端正,不要向两侧倾斜。适当调整座椅上端头垫的位置。

◎深吸气,放松双肩。吐气,同时收缩腹肌。

◎持续深呼吸1分钟,同时收紧腹部。

要诀:坐姿反映你一天大多数时间里身体保持的姿势。正确的坐姿可以让你的身体舒适、有活力。因此,一天中,不管你坐在哪里都要保持

良好的姿势。

◎正确的坐姿,1分钟可以消耗2卡路里热量。

◎懒散而随意的坐姿,什么也不做,1分钟只消耗1。1卡热量。

◎一年……

2卡*5天/周=10卡

10卡*50周/年=500卡

500卡÷3500卡/磅=0.14磅

每天仅保持正确坐姿1分钟,一年下来,就可燃烧相当于1/8磅体重的热量。